[Adora]

Навязчивые мысли могут привести к серьёзным негативным последствиям.


Что такое руминация

Мы все порой бесконечно обдумываем что-то: давно прошедшую презентацию рабочего проекта, вчерашнюю ссору со второй половиной, тост, который согласились произнести на свадьбе друзей. Да ещё и квартальный отчёт на носу. Мы перебираем в голове, что надо было сказать, или пытаемся спланировать всё до малейших деталей.

В большинстве случаев это относительно безопасно и приносит не больше стресса, чем засевшая в голове назойливая песня. Но есть люди, которые просто не могут перестать всё обдумывать. И это создаёт ещё большие переживания.

Такая непреодолимая привычка всё переосмысливать называется руминацией, или мысленной жвачкой. Повторяющиеся переживания, когда человек бесконечно прокручивает одну и ту же ситуацию в голове, напоминают процесс пережёвывания травы коровами.

Они жуют, глотают, потом срыгивают и снова жуют. Для них это нормальный процесс. Ну а мы, люди, постоянно «пережёвываем» свои тревожные мысли. И в этом нет ничего хорошего.

Руминация не приносит никакой пользы, а лишь крадёт время и энергию. Она настолько изматывает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, одновременно являясь симптомом этих состояний.

Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое. И в итоге депрессивный человек размышляет о потерях и ошибках прошлого, а тревожный заложник руминации тонет в вопросах «а что если?», при этом всегда рисуя в своём воображении негативный исход.

Как правило, большинство сложных вопросов решается путём тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.

Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений.

Гай Уинч, психолог, автор книг о психологии, спикер TED


Какой вред приносят навязчивые мысли


Склоняют к пессимизму

Обычно вы не задумываетесь надолго о хороших вещах, а зацикливаетесь на плохих. Не вспоминаете, как вам удалось разрулить ситуацию в последний момент или удачно пошутить, но долго и упорно перебираете в голове негатив.

И мысли навязчивы. Они постоянно всплывают в уме, от них очень сложно избавиться. Особенно когда размышления о чём-то действительно огорчают и тревожат.

Провоцируют развитие серьёзных заболеваний

Гай Уинч в своей книге Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts утверждает: возвращаться к тревожным размышлениям — это всё равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Каждый раз, когда у нас появляется та самая мысль, она вызывает беспокойство, и в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.

Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих печальных раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Негативно влияют на мозг

Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.

«Руминация фактически изменяет его структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится всё легче и легче погружаться в размышления».

Не дают отвлечься

В какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом. Тот же, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всём разберусь», — совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от неё избавиться.


Как перестать всё обдумывать


Практикуйте осознанность

Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».


Пресекайте дурные мысли ещё в начале

Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.

Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.


Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга

Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.

Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.


Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания

Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.

В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.


Обращайтесь за помощью

Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку всё же не удаётся справиться с проблемой в одиночку. Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.

[Adora]

Руминация: что это такое...




Человеку свойственно наносить вред самому себе. В огромном многообразии проблем, которые мы себе создаем, можно выделить так называемую руминацию. Эксперты рассказали, чем она опасна и как с ней бороться.

Психологи так называют стремление того или иного человека к постоянному прокручиванию у себя в голове какой-то неприятной ситуации. Руминация — это негативная привычка, которая заставляет человека думать о чем-то плохом, причем оценивать это лишь с одной точки зрения. Это привычка возвращаться в прошлое и переживать заново одну и ту же ситуацию.

Плохие мысли и воспоминания часто надолго застревают в нашей с вами голове. Само собой, ничего хорошего для нашего с вами здоровья, психики и энергетики это не несет.

Руминация возникает по многим причинам. Например, основанием может стать очень сильная эмоциональная травма из прошлого — нападение, авария, разрыв отношений, болезнь и так далее. В результате человек не может выбросить плохие воспоминания из головы, так как они очень яркие.

Бывает и так, что руминация происходит по каким-то не особо важным причинам. Люди переживают по мелочам из-за высокой чувствительности и ранимости, тревожности и нервной возбудимости. Иногда понять истинную причину бывает сложно. поэтому приходится обращаться к психологам.


Чем вредна руминация:

Само собой, ничего полезного в ней нет. Из главных опасностей, которые несет руминация, следует выделить ухудшение самочувствия и ослабление энергетики человека. Ни о каком крепком эмоциональном и физическом здоровье у людей с ярко выраженной руминацией не может идти и речи. Скорее всего, такие люди склонны к болезням, депрессиям, а также в их жизни редко появляется спонтанная удача.

Те, кто часто занимается самокопанием, редко воплощают в жизнь мечты, потому что лишены оптимизма. У них стакан всегда наполовину пуст, а также не хватает энергии на изменение своей жизни к лучшему, ведь они тратят ее на пустое «пережевывание» негативных воспоминаний.

Потеря времени. Если вы много переживаете и прокручиваете в голове одни и те же мысли о чем-то плохом. Вы просто зря теряете время и силы. У вас остается меньше энергии и других ресурсов на выполнение важных задач.

Более того, руминация не дает нормально отдыхать. Нашему мозгу тоже необходим отдых, но если человек постоянно думает о чем-то не самом приятном и корит себя или судьбу за ошибки и проблемы, его сознание перегружается. В итоге становится сложнее выполнять интеллектуальную работу, да и просто думать.


Как бороться с руминацией:

Прогулки и физические упражнения. Спорт снижает стресс, укрепляя наше с вами биополе. Достаточно небольших, но каждодневных тренировок, чтобы почувствовать спокойствие и укрепить силу духа. Это может быть поход в бассейн, растяжка, йога, прогулки, бег, поездки на велосипеде и так далее.

Ищите то, что поможет вам отвлечься. Спорт хорошо отвлекает, но у каждого из нас есть приятные занятия, которые также очень благотворно влияют на настроение. Если вы становитесь счастливее и отвлекаетесь от мыслей о проблемах и ошибках при просмотре сериалов, значит находите время для этого. Если вы любите шить, петь, рисовать, танцевать — делайте это почаще. Удовольствие от таких занятий помогает отвлекаться от уныния.

Медитации. Само собой, стоит сказать пару слов и об этих духовных практиках. Медитации являются одним из лучших лекарств против уныния и склонности к самокопаниям. Научиться медитировать не сложно, но для того, чтобы эффект от этих практик был заметен, нужно упражняться каждый день.

Не бойтесь просить о помощи. Просите своих друзей помогать вам морально, поддерживать советами и добрыми словами. В одиночку с неприятными воспоминаниями справиться порой бывает очень и очень сложно.

Работайте над своей самооценкой. Чаще всего беспокойство и переживания связаны с мыслями о том, что о нас могут подумать окружающие. Чтобы не было таких переживаний, нужно повышать свою самооценку. Тут потребуется комплексный подход — возможно, вам не нравится ваш вес, ваше физическое состояние. Бывает так, что причина в лени, но иногда нас убеждают в том, что мы никчемны, хотя это не так. Постарайтесь провести анализ того, есть ли в вашем окружении люди, которые лишают вас веры в себя своими насмешками и критикой.