[Adora]

О ментальном здоровье у нас зачастую говорят только в контексте серьезных психологических травм: депрессия на фоне потери близкого, тревожное расстройство и пост-травматический синдром на фоне катастроф или пережитого насилия… Но есть и повседневные привычки и особенности мышления, которые плотно «встроены» в нашу жизнь наносят ущерб нашей психике и могут приводить к развитию серьезных нарушений.




1. Внешняя ориентация

Один из самых мощных факторов ментального здоровья – самооценка.

Наша самооценка – восприятие собственного Я – во многом зависит от того, какой у нас тип психологической ориентации (или референции). Он показывает, на что вы ориентируетесь при принятии решений и оценке самого себя.

Разделяют 3 типа референций:

Внутренняя. Люди с внутренней референцией ориентируются на собственное мнение и позицию. Они внимательно относятся к собственным потребностям и желаниям, с трудом поддаютс чужому влиянию.

Внешняя. Люди с внешней референцией ориентируются на мнение окружающих. Для них важно одобрение своего сообщества, следование групповым нормам или традициям.

Смешанная. Это наиболее универсальный тип. Люди со смешанной референцией умеют в нужных ситуациях применять как внешнюю, так и внутреннюю ориентацию.

Наиболее вредоносный тип референции в вопросе самооценки – внешний. Он формирует следующие привычки:

1. Вы выстраиваете свои планы, цели и желания на основе общения с окружающими людьми. Например:

Я хотела выбрать эту профессию, но родственники/друзья сказали, что мне это не подходит.

Я всегда хотел купить себе эту игрушку, но окружающие подумают, что это несолидно.

Мне нужно сделать пластическую операцию, потому что мой нос не соответствует стандартам красоты.

2. Вы регулярно отказываетесь от собственных потребностей и желаний в угоду другим людям. Например:

Вообще-то я хотел сегодня посидеть дома, заняться своими делами, но друзья\родственники уговорили меня пойти в парк/поехать на дачу. Теперь у меня плохое настроение, но как я мог отказаться?

После работы я собиралась выпить кофе с подругами, отдохнуть. Но начальник снова попросил меня задержаться после работы во благо компании/проекту.

Я хотел заказать/приготовить себе другое блюдо, но оно не нравится моим друзьям\близким. Не могу же я быть эгоистом?

3. Вы регулярно строите или меняете свое мнение и убеждения на основе слов окружающих людей. Например:

Я не знаю, как правильно, не хочу разбираться и принимать решение сам. Лучше послушаю, что скажут другие.

Собирался что-то сделать, но друг сказал, что это глупо. Ему виднее!

Сейчас мне друзья\родственники все объяснят!


2. Перфекционизм

Само по себе стремление к совершенству во всем – это хорошо. Например, здоровый перфекционизм делает человека ценной единицей на работе и дома – окружающие знают, что он точно выполнит любую задачу «на максимум».

Но перфекционизм – палка о двух концах. Он может проявляться и во вред вам и вашей работе. Например:

Страх начать. Вы не садитесь за работу, потому что боитесь сделать ее неидеально. Откладываете выполнение задачи, прокрастинируете, ищете «благоприятный момент».

Страх закончить. Вы принялись за задачу, но результаты постоянно кажутся вам недостаточными – и вы переделываете работу по нескольку раз, «увязаете» на каких-то незначительных деталях, срывает сроки.

Фоновая тревога. Что бы вы ни делали, вас преследует фоновая тревожность. А вдруг я сделал недостаточно? А вдруг люди не оценят? А вдруг я не справлюсь, и меня осудят?

В основе перфекционизма лежат завышенные, нереалистичные ожидания от себя. Перфекционист постоянно попадает в ловушку: каждый раз результат оказывается недостаточным, и каждый новый проект выполняется сложнее, ведь из-за завышенных ожиданий человека преследуют «неудачи».


3. Зависимость от социальных сетей и новостей

Чрезмерное увлечение соцсетями и новостными медиа не только отнимает у вас ценное время, но и вредит психике:

Занижение самооценки. В соцсети люди выкладывают «идеальную жизнь» – удачные ракурсы, обработанные фото, точечное «выдергивание» лишь самых лучших эпизодов своей жизни. Но другие пользователи воспринимают эту красивую картинку как норму жизни. И им кажется, что их собственная жизнь «недостаточная»:

Я недостаточно красив!

Я недостаточно успешен!

Я недостаточно профессионален!

У меня плохие отношения!

У меня скучная жизнь без путешествий и ярких моментов!

Постоянная тревожность. Зависть по отношению к другим людям вызывает постоянную тревогу: «Я делаю недостаточно!». А просмотр новостей формирует тревогу еще большую – негативных инфоповодов очень много, они создают ощущение полной нестабильности жизни, вызывают постоянных страх за свое будущее.


4. Сожаления

Ошибки действительно нужно запоминать и анализировать.

Но не стоит путать «работу над ошибками» с «пустыми сожалениями». Первая делает нас лучше, помогает расти и развиваться. Вторые же просто делают нас более грустными и тревожными. Сравните:

Работа над ошибками

В прошлый раз я сказал, не подумав, попал в неловкую ситуацию. В следующий раз буду воздерживаться от разговоров на темы, в которых не разбираюсь, постараюсь не судить поспешно людей и ситуации.

В тот раз я отказался от выгодного предложения, потому что не был уверен в себе. Мне нужно поработать над своей самооценкой, улучшить свои навыки и с большим вниманием относиться к возможностям.

Я разрушил замечательные отношения по собственной глупости. Нужно разобрать, какие именно ошибки я допускал, и не совершать их впредь. Я встречу нового партнера, и все сложится иначе.

Пустые сожаления

Ох, вспомнил, как в тот раз ляпнул, не подумав… До сих пор стыдно, как же я был глуп…

Я отказался от такого выгодного предложения, а ведь сейчас все могло быть по-другому! Какой же я дурак!

У меня были такие замечательные отношения, а я их разрушил! Буду тайно следить за тем самым партнером, корить себя за глупость и грустить…

Стоит помнить: наша нервная система не видит разницы между реальной ситуацией и воспоминанием. Каждый раз, когда мы «освежаем в памяти» моменты нашей грусти или позора, мы заново переживаем весь спектр негативных эмоций, как будто это происходит с нами прямо сейчас. Поддаваясь пустым сожалениям, мы превращаем свою жизнь в замкнутый круг негативных переживаний.


5. Подавление эмоций

Социум диктует нам свои правила: негативные эмоции проявлять нельзя. Если тебе грустно, тревожно, обидно, если ты зол и раздражен – все это нужно скрывать, иначе ты станешь уязвимым и/или непривлекательным.

Такой запрет на выражение эмоций идет из самого детства, зачастую – из семей с дисфункциональными методами воспитания. Яркий пример:

Не реви! Соберись! Ты же мальчик/ это некрасиво!

Не сердись на него! Ну и что, что он тебя ударил или забрал игрушку! Нужно быть добрее…

Не грусти! Все же хорошо, нужно улыбаться!

Но, к сожалению, эмоции не исчезают при подавлении, а лишь провоцируют внутреннее напряжение. А оно может проявляться негативным для нас образом:

· Резкие вспышки гнева «по мелочам»

· Слезы «на пустом месте»

· Психосоматические заболевания

А главное – подавляя эмоции, мы не учимся понимать и анализировать их. Не ищем причины такого состояния и не пытаемся изменить обстоятельства, из-за которых они появляются. Сравните:

Я постоянно сержусь на начальника, потому что он неуважительно ко мне относится, проявляет неконструктивную критику, заставляет работать внеурочно без доплаты. Но не буду же я с ним ругаться? Нужно терпеть.

Я замечаю, что сержусь на начальника, потому что он ведет себя неподобающе. Из-за этого мне плохо, с этим надо что-то делать. Я могу подыскать другую работу, или спокойно обсудить с начальником моменты, которые меня не устраивают, проработать свои личные границы.

Я постоянно грущу/раздражаюсь после разговоров с мамой. Я взрослый человек, но она постоянно меня критикует, заставляет принимать невыгодные для меня решения, вторгается в мою личную жизнь. Но как я могу ей противостоять? Это же мама…

Я постоянно чувствую себя плохо после разговоров с мамой, и мне это не нравится. Что я могу сделать? Могу поговорить с ней откровенно и обсудить моменты, которые я не хочу видеть в нашем общении. Могу установить четкие границы – объяснить, как со мной можно, а как нельзя. Если это не сработает – могу ограничить общение с ней. Если же я терплю, потому что каким-то образом все еще завишу от мамы – нужно поработать над своей самостоятельностью.

Если же мы по каким-то причинам не способны или не готовы искоренить причину негативных эмоций в нашей жизни – мы можем научиться перенаправлять их в полезное русло. О работе с негативными эмоциями мы подробнее писали здесь.


6. Небрежность к физическому здоровью

Наше ментальное здоровье зависит не только от образа мышления и поведения, но и от нашего физического состояния. Вот две самые распространенные ошибки:

Нехватка сна

Согласно исследованиям, нехватка сна и бессонница серьезно повышают риск депрессии и тревожных расстройств. При недостатке сна и частых недосыпах нарушаются циркадные ритмы, тесно связанные с выработкой серотонина – а этот нейромедиатор нужен нам для борьбы со стрессом.

Нехватка физических нагрузок

Физические упражнения нужны не только для поддержания хорошей формы, но и для здоровья нервной системы.

Так, при умеренных занятиях спортом в нашем организме активно вырабатываются важные нейромедиаторы, которые помогают в борьбе со стрессом – серотонин, дофамин, эндорфины, эндоканнабиноиды.

Кроме того, благодаря физической нагрузке к клеткам мозга поступает больше кислорода, что улучшает обменные процессы.

При этом не стоит забывать, что чрезмерные спортивные нагрузки, наоборот, могут быть вредны. Так, здесь мы писали о последствиях фитнес-зависимости. Поэтому лучше выбирать общие оздоровительные комплексы упражнений и заниматься не больше 2-3 раз в неделю.


психиатр и психотерапевт Василий Шуров