[Sabonya]

.

Дыхание с участием диафрагмы

Встаньте или сядьте удобно на стул с прямой спинкой. Положите руки на поясницу, направив четыре пальца вперед, а большие пальцы - назад. Делая глубокий вдох, слегка надавите руками на поясницу. Вдыхая воздух, попытайтесь сопротивляться давлению рук, используя для этого диафрагму - мышцы, расположенные между легкими и верхней частью живота. Диафрагма будет расширяться во время вдоха и сокращаться во время выдоха. При этом Ваши легкие будут также расширяться при вдохе, давя на диафрагму, и Вы сможете ее почувст­вовать.

Теперь медленно выдохните, чувствуя, как втягивается живот, ког­да диафрагма и легкие сокращаются. Несколько раз повторите это, чтобы усилить степень осознования диафрагмы, с которого начинается правильное дыхание. Во время этого упражнения Вы испытаете чувс­тво расслабления, представляя себе, как Вы вдыхаете успокаивающую и оживляющую энергию, а выдыхаете все свое нервное напряжение.

Глубокое дыхание

Закройте правую ноздрю пальцем и сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Затем закройте обе ноздри и задерживайте дыхание, считая до двенадцати. После этого откройте только правую ноздрю и медлен­но выдыхайте, считая до восьми.

А сейчас повторите это упражнение, но на этот раз закройте паль­цем левую ноздрю и сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Потом опять закройте обе ноздри и задержите дыхание, считая до двенадцати, после чего откройте левую ноздрю и медленно выдохните, считая до восьми.

Повторите это упражнение пять или шесть раз, углубляя дыхание во время каждого цикла, пока вы не удлините вдох до шести счетов. Каждый раз внимательно следите, чтобы задержка дыхания была в три раза длиннее, чем вдох. Затем делайте выдох, который должен быть в два раза длиннее, чем вдох. При медленном и глубоком дыхании Вы будете очищать тело от напряжения.

Раскрепощение тела

Встаньте прямо и поднимите обе руки как можно выше. Напрягите каждую мышцу тела. Затем опустите руки и расслабьте мышцы, нас­колько сможете. Возможно, некоторые мышцы будут оставаться нап­ряженными, поэтому упражнение необходимо выполнить несколько раз до тех пор, пока Вы не почувствуете полное мышечное расслаб­ление.

Когда Вы будете выполнять это упражнение, обратите особое внима­ние на шею и плечи. Если Вы обнаружите здесь сильное напряжение, можно попробовать закрыть глаза и медленно поворачивать голову на 90 градусов вправо, а потом на 90 градусов влево

Расслабление тела

Вам необходимо лечь на спину на плоской, удобной поверхности. Начните со ступней ног, сосредоточиваясь на расслаблении всех частей тела по очереди. Представьте, что ступни стали полностью расслаблен­ными. Вы чувствуете, как они становятся все более и более тяжелыми, как будто сделаны из свинца. Потом повторите это для каждой части тела, медленно продвигаясь от ног к животу, потом через туловище, а затем от плеч и шеи к голове. Когда Вы закончите это упражнение, Вы обнаружите, что полностью расслаблены и успокоены